центр интегрального развития человека
йога студия
...Важно - зачем делаешь,...осознание цели к которой движешься, в каждый момент своего движения...

О нас

Йога

Аюрведа

Развивающие материалы

Наши вакансии

Адхо Мукха Шванасана

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Адкхо Мукха Шванасана (санскр.) – одна из самых распространенных и популярных поз йоги.

Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы. 3. С выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник.
4. Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы — быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед.
5. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Эффект
Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Она хорошо подходит бегунам, которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза дает ногам легкость и быстроту. Адхо Мукха Шванасана облегчает боли в пятках и избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Это бодрящая
поза.

Если вы боитесь выполнять Ширшасану, можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной. Корпус в этой позе полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга и устраняет усталость .

Адхо Мукха Шванасана не противопоказана гипертоникам.

Многим именно она приходит в голову, когда они слышат слово «йога» – наравне со Стойкой на голове и Лотосом. Но в отличие от двух последних поз, Собака гораздо доступнее. Однако многие воспринимают ее лишь как часть комплекса Приветствия Солнцу или как «переходную» позу, связывающую между собой разные асаны. Как часто мы задумываемся о том, какое воздействие оказывает эта поза на наш организм? 

Вот 5 причин, почему нужно включать ее в свою повседневную практику.

1. Собака мордой вниз раскрывает заднюю поверхность ног. 
Большинство того, что мы делаем каждый день – ходим, сидим, стоим – напрягает заднюю поверхность ног, что приводит к хронически зажатым подколенным сухожилиям и икроножным мыщцам. Поза Собаки помогает раскрыть эту область – на вашей стороне сила притяжения. К тому же в этой позе легко держать позвоночник в оптимальном для этого положении.

2. В Собаке мордой вниз вытягивается позвоночник.
В этой позе вы отталкиваетесь от пола и стопами, и ладонями, что создает практически идеальные условия для вытяжения позвоночника. Используя силу притяжения, вы мягко выравниваете все позвонки. Поза Собаки дает все преимущества перевернутой асаны, и при этом не нужно полностью переворачиваться – а это отлично подходит для тех, у кого были травмы шеи или кто еще просто морально не готов к перевернутым позам.

3. В Собаке мордой вниз дыхание становится осознанным. 
Так как поза не сложная, то в ней легко расслабиться, находиться в ней довольно долгое время и сосредоточиться на дыхании. Отлично подходит тем, кто не любит сидячую медитацию.

4. Собака мордой вниз укрепляет и раскрывает грудь.
Это одна из лучших поз для мышц груди. У большинства из тех, кто постоянно сидит за рабочим столом или за рулем, эти мышцы часто напряженные, но при этом не сильные – из-за того сутулого положения, в котором они постоянно находятся. Раскрытие и силовая нагрузка способствуют избавлению от боли и напряжения в плечах и верхней части спины.

5. Собака мордой вниз укрепляет руки.
Сильные руки нужны для освоения таких поз, как Стойка на руках и Чатуранга. В Собаке мордой вниз руки укрепляются – если делать ее правильно и не переносить весь вес на плечи и грудь, а реально давить ладонями в пол и отводить бицепсы от ушей